Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau ist das Ziel von vielen Männern, die regelmäßig im Fitnessstudio pumpen oder den Tag nicht mit Kaffee, sondern zuerst mit ein paar Push-ups starten. Doch wer seine Trainingsziele erreichen möchte, darf sich nicht nur auf Gewichte stemmen und Joggen verlassen. Erst kürzlich sind wir in unserem Artikel über Fitnessernährung für Männer auf die wichtigen Punkte eingegangen, die man hinsichtlich der richtigen Lebensmittel beachten sollte. Insbesondere für den Muskelaufbau ist eine proteinreiche Diät unerlässlich. Daher sollen an dieser Stelle mal die besten natürlichen Proteinquellen vorgestellt werden.
1. Rind- und Geflügelfleisch (bis zu 24g)
Fleisch gilt immer noch als der Proteinlieferant schlechthin. Nicht ganz zu unrecht, denn mageres Fleisch, wie zum Beispiel Hühnerbrust, beinhaltet bis zu 24g Protein pro 100g, Rindfleisch hingegen bis zu 20g. Jedoch sollte man auf eine fettarme Zubereitung um unnötige Kalorien zu vermeiden.
2. Ei (13g)
Ein durchschnittliches Hühnerei beinhaltet 13g Protein pro 100g. Das Eiweiß ist in der Regel das, worauf es die Sportler abgesehen haben – der Eidotter hingegen ist reines Fett. Kein wunder also, dass das Spiegelei ohne Eigelb als ein beliebtes Frühstück bei Bodybuildern gilt.
3. Quark und Skyr (14g)
Generell beinhalten Milchprodukte wie Butterkäse (20g Protein) einen sehr hohen Proteingehalt – jedoch auch einen meist sehr hohen Fettgehalt, auf den man beim Training eigentlich verzichten möchte. Daher empfiehlt es sich auf Produkte wie Magerquark oder dem immer populärer werdendem Skyr umzusteigen. Diese Milchprodukte liefern etwa 14g Protein pro 100g und sind äußerst fettarm.
4. Hülsenfrüchte (bis zu 24g)
Auch vegane Lebensmittel können die Diät mit genügend Proteinen ergänzen. Insbesondere Hülsenfrüchte wie Erbsen (ca. 20g) und Linsen (24g) eignen sich hervorragend als Proteinlieferant und können wunderbar in Hauptgerichten oder als Beilage in den Speiseplan miteingebenden werden.
5. Tofu (bis zu 17g)
Geschmacklich scheiden sich bei Tofu die Geister. Klar ist jedoch, das der Klassiker unter den Fleischersatz-Lebensmitteln, sich prima eignet, wenn man auf eine hohe Proteinzufuhr aus ist. Mit rund 17g Protein pro 100g ist dieses pflanzliche Nahrungsmittel, das aus Sojabohnen hergestellt wird, ein „konkurrenzfähiger“ Ersatz für Käse und Fleisch.
Bei der Diät ist Planung das A und O
Wer seine Trainingsziele erreichen möchte, der sollte diszipliniert an das Thema Ernährung rangehen. Ebenso wie man seine Trainingseinheiten plant, sollte man sich seinen Diätplan zusammenstellen und sich natürlich daran halten. Der ungesunde Snack vom Imbiss oder die schnell bestelle Lieferpizza sollte daher der Vergangenheit angehören. Stattdessen sollte der wöchentliche Einkauf von Lebensmitteln gut durchdacht werden: Gerade wenn man auf eine gesunde Ernährung mit qualitativen Nahrungsmitteln achtet, muss man häufig tiefer in die Tasche greifen. Daher empfiehlt es sich vorher mal in den aktuellen Rewe Katalog oder in die Edeka Angebote der Woche zu schauen, um bei Tofu, Quark & Co. sparen zu können. Auch sollte man bei seinem Ernährungsplan für die kommenden 7-14 Tage nicht nur an die drei Mahlzeiten pro Tag denken, sondern auch an kleine Zwischenmahlzeiten (wie etwa Obst und Nüsse) denken, um dem Heißhunger trotzen zu können.